入睡困难时要远离床榻 这些你应该知道
19/06/26来源:http://www.laobaixinnz.com

  

入睡困难时要远离床榻 这些你应该知道

北京回龙观医院临床心理科副主任医师 彭旭

    想做癌症基因检测 这些你应该知道

    癌症基因检测并非无所不能

    睡得好是生命健康的标志。失眠严重威胁人们的身心健康,患者可出现入睡困难、睡眠浅、做噩梦、易醒、早醒、醒来疲乏等症状,生命质量大打折扣。为摆脱失眠之苦,他们反复就诊于医院各科室或长年依赖镇静催眠药物,但疗效往往不尽如人意。

    睡眠是人类正常的生理心理节律,失眠与个人生活习惯有关。如果能够有意识地培养睡眠习惯、注重睡眠卫生,发挥以下身心内在的正能量,很多失眠症状是可以改善甚至消除的。

    消除对失眠的恐惧感

    “昨天半夜两点才睡着,今晚都12点了怎么还不困?”失眠者往往有一种体验,即越恐惧失眠反而越失眠。

    人大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程。白天时脑细胞处于兴奋状态,忙碌后到了夜晚就需要休整进入抑制状态。大脑皮层的兴奋与抑制相互交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”的想法会让脑细胞兴奋,进入越怕失眠越难入睡的怪圈。如果平时谈失眠色变,睡前如临大敌,其焦虑情绪会带来身体紧张,加重入睡困难。

    我们都知道,只要遇到烦心的事情,晚上就容易失眠,这种状况通常会随着事情的解决而好转。但如果过分地关注这种偶然性的失眠,失眠就很容易形成恶性循环而演化成焦虑性失眠。焦虑性失眠的人,很多是因为害怕失眠而睡不着。

    如果实在睡不着就别较劲,先找点事情干。放松了对失眠的警惕,焦虑感就会逐渐消失,使困了就睡成为顺其自然的事。

    因此,对付失眠,首先要从心理上相信自己能够消除恐惧感,即使晚上没有睡好觉,白天也不要把失眠这件事情放在心上,该干什么就干什么。

    入睡困难时要远离床榻

    睡不着时最好到卧室外活动,可以到客厅看电视,到书房看书,或到室外散步。总之,离床越远越好。直到感觉困倦不堪、睡意十足时,再回到床上。

    这样做是在强化“床”与“睡眠”之间明确的条件反射,让身体和潜意识牢牢记住“床就是用来睡眠的”这一概念。相反,在床上看书、看电视、听广播、聊天、上网等活动,都是对这种条件反射的破坏,会造成或加重失眠。

    睡前在床上看电视、上网等举动,不仅会降低正常的睡眠效率,还会使失眠者产生沮丧感。“赔了夫人又折兵”,实在不划算。

    睡前主动放松身心

    在极端疲劳时人往往渴望快速入睡,但此时身心都处于紧张状态,即使睡着了也会做梦不断。一觉醒来,不仅没有享受到睡眠带来的放松,身心反而更加疲劳。

    “磨刀不误砍柴工”,建议睡前花些时间散散步,或者用温水泡泡脚,或者全身放松地静坐片刻。这些活动可以理解为从觉醒到睡眠的过渡,也可以视作一种自我催眠。如果睡眠因此成为一个有计划的程序,人作为程序的编制和调控者,就不再是失眠的奴隶,而是睡眠的主人。

    激发“无公害”催眠物质

    茶、咖啡等让人兴奋的饮料影响睡眠尽人皆知,失眠者都会主动远离。但人们对用酒精、安定类药物辅助睡眠似乎习以为常。

    殊不知,饮酒后人虽然暂时会麻醉,但不久就会进入兴奋与麻醉状态反复交替的阶段,无法得到有效的睡眠。人的睡眠本来有自己的程序,安定类药物催眠的同时会使这一程序紊乱。人服药后虽然表面上睡着了,但正常的睡眠程序并未运行。要想真正享受到睡眠之乐,就应避免依赖酒与药物。

    人体自身分泌的褪黑素、内啡肽等都是“无公害”催眠物质,可以通过训练激发出来。褪黑素是人脑部松果体所产生的一种激素,其分泌有昼夜节律,夜间褪黑素分泌量比白天多5倍至10倍。夜间褪黑素水平的高低,直接影响到睡眠的质量。睡觉时不开小夜灯、不将鱼缸等带光源的装饰品摆进卧室、使用遮光窗帘等,都有助于褪黑素的产生。内啡肽是人体内自己产生的具有类似吗啡作用的肽类物质,能镇痛和让人产生愉悦感。享用美食、从事自己喜欢的运动、看喜剧都有助于内啡肽的产生。身心处于轻松愉悦的状态中,人的免疫系统实力就能得以强化,顺利入梦、消除失眠症就不再困难。

    失眠后不要在白天补觉

    一般夜里失眠的人习惯在早上多睡一会儿懒觉,或者白天睡一觉找补回来。遗憾的是,昨夜已逝,睡眠是补不回来的。

    人体的生物节律与昼夜节律一致,白天兴奋而夜晚安静才是正常规律。“一日之计在于晨”,早晨人体的交感神经系统需要活跃,阳气需要疏散,此时睡眠容易使植物神经功能紊乱,阳气受到遏抑。更重要的是,早晨补觉的心理强化了失眠带来的失落感,人的一天从沮丧开始,则整日都会被笼罩在不良暗示之下,生活的热情一下被打消了不少。如果实在要补觉的话,先不要着急,可以在晚上早一点入睡。如此一来,白天被动的补觉变为晚上主动多睡,心情就大不一样了。

    总之,生活细节中正能量无处不在,如何发现并利用好睡眠规律,关键在于一念之间,更在于你的坚持!

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    与睡眠相关的数字

    人的一生有三分之一的时间是在床上度过的。“睡不好”现在已成为令许多人苦恼的问题。有的人总睡不着,有的人老打呼噜,还有的人一睡就做梦,什么奇怪的梦境都有。

    3月21日是世界睡眠日,今年的主题是“健康心理 良好睡眠”。中国睡眠研究会近日说,中国成年人失眠发生率达38%,高于世界27%的比例。40%的成年人在最近一个月内出现白天打盹,25%的人在睡觉这件事上不及格(<60分),94%的人睡眠离良好水平有差距。< p="">

    中国医师协会等发布的中国睡眠指数调查报告显示,导致人们失眠的头号原因是生活中的负面情绪(79.6%),其中以紧张、焦虑的影响程度最甚。48.2%的人没睡好后第二天会发脾气,而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%),其次则是孩子、父母、同事和室友。56.9%的受访者表示日益增长的生活压力令睡眠受到影响,29%的人诉说在梦中出现最多的就是各种工作状况。37.8%的中国职场人士认为,经常因没睡好而导致工作效率低。

    熬夜明显影响睡眠。大部分国人自认属于晚睡一族(晚睡晚起者占34%,晚睡早起者占29.7%), 28.2%的人即使开始犯困,也不能在较短时间内上床睡觉。2015年国人熬夜的比例为22.2%,而在2013年这一比例仅为14.2%。熬夜的原因是:上网聊天(53.6%)、玩游戏(44.5%)、看影视剧(43.3%)、工作加班(32.6%)、应酬和朋友聚会(14.9%)……

    49.8%的中国人认为,“困了能睡觉”是最爽的事,这种感觉超过了“憋了很久终于找到厕所”和“挠痒终于找到了位置”。78.9%的女性认同“美丽是睡出来的”。

    目前,美国每年进行此类检测的就有400至500万人,通过基因检测和预防性手术,美国家族性结肠癌发病率下降90%,死亡率下降70%;女性乳腺癌发病率降低了70%,其它重大疾病发生率也显著下降。

    癌症基因检测真这么神奇?“基因检测只是告诉检测方,某类疾病有发生的可能,不意味着有易感性就一定会发生。”吴军提醒,至于这种病会不会发,和自己有没有行动去预防它也有一定关系。因此,大家要客观看待,不要抱着追捧的态度去做。

    并非人人需要做全套检测

    对于癌症基因检测天价套餐里的7项检测有没有必要全做,吴军建议,并非人人有必要做全套,一般建议有家族史的患者,可以根据亲属所患癌症,单检测某一项癌症基因即可。“目前医院根据情况只开展了全套和乳腺卵巢两项这两种检查方式,今后将进行单个项目检测,市民可根据自身情况做选择”。

    癌症基因有办法能修复吗

    “虽已明确很多癌症的易感基因,但目前的医学水平,还无法修复这些受损变异的基因。”有些癌症只要能提早预知,通过改变生活习惯、注重日常体检,可以做到延缓甚至避免癌症的发生,比如乳腺癌、大肠癌等。

    新桥医院检验科医学博士罗福康说,基因检测的结果可成为患者选择保守治疗还是彻底治疗时的一个参考,比如肺部结节的患者基因检测结果若发现患有肺癌的风险很大,就可彻底治疗。

    哪三类人可做癌症基因检测

    对于一些特定人群来说,早期的肿瘤筛查非常必要。专家建议,以下这三类人易患癌,可到医院进行癌症基因肿瘤筛查。

    1、具有癌症或多基因遗传病家族史的人是最需要做基因检测,通过基因检测可以知道自己是不是携带有遗传疾病基因。确诊患有遗传性肿瘤的人,也可通过做基因检测获得更合适的治疗方案。据悉,已故苹果公司CEO史蒂芬·乔布斯在患癌时,曾花费10万美金对肿瘤及自己的全基因组进行过测序。

    2、长期疾病的人,如80%的肝癌患者有乙肝病史,长期患胃病的人属于胃癌的高危人群。

    3、长期暴露在高污染环境或有不良生活习惯的人,可以通过基因检测了解个人在不同疾病上的发生倾向。

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